当サイト(body-making.jp)へアクセス頂きありがとうございます!このサイトでは筋トレ初心者の方が最短でマッチョになるためには何をすれば良いのか、トレーニングメニューや栄養面を全力でサポート。

正直、筋肉を付けてマッチョになりたいとは思っていても具体的な方法ってよく分からないですよね…。私もトレーニングを始めた初心者の頃は試行錯誤をしながら色んな情報を探って自分なりにトレーニングしてたものです。

初心者の方でもこのサイトを見れば筋肉を付けるためのノウハウが一目でわかる…!そういうサイトを作ってみたくて筋トレサイトを立ち上げてしまいました。(笑)

どんなトレーニングをしたら良いのかが分からない…出来る限り寄り道をせずに最短ルートで筋肉を付けたい!と言う方に少しでも参考になれば幸いです。

筋トレ初心者はどんなメニューをしたら良いの?

筋トレには自分の体重を利用して行える自重トレーニングや、ダンベルやバーベルなどの重りを利用したフリーウエイトによるトレーニングなど種類は様々。

トレーニングを始めたばかりの初心者の方でも簡単に行えるものもあれば、適切なフォームで鍛えないと効かせるのが難しいものなど、難易度も広範囲に渡ります。

まずは比較的簡単な動きで効かせられるトレーニングをご紹介します。回数をサクサクこなせるようになったり、筋肥大を実感出来るようになったらフリーウエイトを利用したトレーニングにもチャレンジしてみて下さい。

胸のトレーニング

胸を鍛えると服を着ていても身体、特に横から見た時の厚みが広がるようになります。胸を鍛えるトレーニングとして初心者におすすめなのが腕立て伏せです。

腕立て伏せと言うと「腕」と名前にも付いているので腕のトレーニングなのでは…?と思ってしまいますよね。ですが、正式には大胸筋を鍛えるトレーニングで、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

このエクササイズ1つで胸、肩、二の腕を一度に鍛える事が出来ると言うメリットがありますので、時間が無くて筋トレをしている時間が無いと言う方にもおすすめです。

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背中のトレーニング

背中は自分で姿を見られない分、効かせるのがかなり難しい部位になります。そしてそんな背中を鍛えるのに向いている種目がデッドリフト。

一般的にはバーベルを利用したデッドリフトが主流ですが、基礎的な筋力が備わっていない初心者の方におすすめなのがダンベルを使ったデッドリフトになります。

扱う重量もプレートを付け替える事で自由自在に調節出来ますので、まずは軽めのダンベルから背中を鍛えてみて下さい。分厚い背中を手に入れられるとスタイルが良く見える事間違いなし!

そしてもう1つ。バーなどぶら下がれるものがあればどこでも出来るトレーニングが懸垂です。懸垂は広背筋や大円筋など、背中に広がりを見せたい時にとても嬉しい種目。カッコいい逆三角形を作り出せますよ。

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脚のトレーニング

身体の中でどこを鍛えるのが1番辛いのかと言われれば、ほとんどの人が脚のトレーニングだと答えるでしょう。下半身には全体の70%近くの筋肉がありますので、追い込んだトレーニングをすると死にそうになります。(笑)

そのため脚を鍛えるのは嫌だ…と言う方も多いんです。ただ、カッコいい上半身を際立たせるのは、下半身の筋肉量があってこそだと個人的には思っています。脚が太いとウエストのくびれもより一層際立ちますからね。

脚のトレーニングで初心者の方でも安心して行えるのが、負荷を加えない自重のスクワットです。スクワットだけでも太ももの前側と後側、お尻の筋肉、ふくらはぎとほぼ全ての下半身の筋肉を鍛えられる最高のエクササイズなんですよ!

ある程度慣れて来たら、ダンベルやバーベルを担いだ状態でのスクワットにもチャレンジしてみて下さいね。

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肩のトレーニング

肩が大きくなると上半身のシルエットにも磨きがかかるようになります。メロンのように膨れた肩があれば顔も小さく見えるようになり、逆三角形体型によってウエストのくびれをより一層作り出していけるんですよ。

ただし丸く膨らんだ肩を手に入れるためには三角筋の前部・中部・後部の全てを満遍なく鍛えていく事が大切。どれか1つでも欠けちゃうとバランスの良い肩を作るのは難しいんです。

まずは肩のトレーニングとしても有名なショルダープレスに取り組んでみましょう。このエクササイズで前部が鍛えられますので、残りの中部をサイドレイズ、後部をリアレイズで仕上げていけば完璧です!

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腕のトレーニング

腕は比較的トレーニング効果を実感しやすい部分でもありますし、トレーニング中にパンプをさせやすいため、初心者の方が1番最初に取り組んで欲しい部位でもあります。トレ後のヒリヒリ感はたまらないですよー。

でも、腕を太くするためにはひたすらダンベルを持って同じトレーニングをしていれば良いと言う訳でもありません。腕は大きく分けて上腕二頭筋(力こぶ)、上腕三頭筋(二の腕)、前腕の筋肉の3パーツあり、この内1つが大きくてもカッコいい腕にはなりません。

やはり大切なのはこの3パーツを全てバランス良く鍛えていく事!初心者にも安定しておすすめ出来るトレーニングとしましては、上腕二頭筋がダンベルカール、上腕三頭筋がトライセプスキックバック、前腕がハンマーカールです。

この腕のトレーニングをまずはひたすらやり込んでいくだけでも、腕回り40cmは見えてくるはずです。Tシャツをパッツンパッツンにさせてしまうぶっとい腕を目指していきましょう!

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腹筋のトレーニング

腹筋は皆さん大好きですよね!服を脱いだ時にチラッと見えるシックスパックは、女性を虜にさせたい時には必須なポイントでもあります。もちろん女性にとっても縦に割れた腹筋は“綺麗”を作り出してくれます。

そんな腹筋ですが大きく分けるとシックスパックである「腹直筋」と、横のシュッと入った「腹斜筋」があります。どちらの筋肉もカッコいいウエストを実現させるためには必要ですので、満遍なく鍛えていくのが理想ですね。

初心者の方が無理なく鍛えて行ける腹直筋のトレーニングがクランチやレッグレイズ、腹斜筋はサイドベントと言う種目がおすすめです。他にもまだありますが、簡単な動きで鍛えられるのがこの3つのトレーニング。

ただ、腹筋は脂肪が乗っていると見えないデメリットもあります。腕や大胸筋なんかは脂肪が乗っていても筋肉の盛り上がりは分かるものですが、腹筋は上から脂肪で覆われていると、ただの太った体型に見えてしまう事がほとんど…。普段から割れている状態をキープしたいのであれば、体脂肪は10%前後に保っておかなければいけません。

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サイドベントの詳細ページへ!

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慣れたらBIG3にもチャレンジ!

自重トレーニングや簡単なトレーニングを続けてみて、ある程度筋力などの基礎体力が身に付いたようであれば筋トレのBIG3と呼ばれる種目にも積極的にチャレンジして行きましょう。

BIG3とはベンチプレス、デッドリフト、(バーベル)スクワットの3種類のトレーニングを指す言葉ですが、この3種目をやり込むだけでも身体のほぼ全ての筋肉を鍛え上げて行けるんです。その分ワークアウトはきついですけどね。

筋トレをして筋肉を付けたいけど鍛えている時間が無い…って方にも良いですね。1日1種目だけでも3日で全身を鍛えられてしまいます。腕立て伏せのような自重トレーニングでは味わえないような強烈な負荷が筋肉を襲うはずです。

ただし、負荷が強いトレーニングですので怪我をしやすいデメリットもあります。まずは軽めの重量から始めてみて自分の筋力レベルを把握してから、重量を上げたトレーニングをしてくださいね。

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ジムか自宅トレーニング、どちらがおすすめ?

本格的にボディメイクをしていくためにトレーニングを行う場所としてジムか自宅での選択になるかと思います。

まずは無理をせず自宅トレーニングから

これまで身体を動かす機会が全く無かった方や、部活やスポーツクラブを引退してかなりの期間がある方、トレーニングちゃんと続けられるかな..と言う方の場合は、まずは自宅でのトレーニングがおすすめです。

意気揚々と近くのスポーツジムに入会手続きをしたとしても、1週間で幽霊会員になってしまったんでは勿体ないですよね。さらにジムには他にも鍛えている人がいますので、力が無くてだらしのない姿を見られてしまうリスクもあります。

自宅トレーニングであれば誰の視線にも触れることなく、自分のペースでのんびりと続けられますのでストレスも感じる事はありません。

自宅で鍛える際に必須となるアイテムとしましてはまずダンベルですね。ダンベルにも重量が固定されている「固定式ダンベル」と、プレートの付け替えで自由に重さが調節出来る「可変式ダンベル」の2種類がありますが、買うべきは可変式ダンベルです。

可変式ダンベルであれば、5kg、7.5kg、10kgなど、筋力や種目に応じて重量を変えられますので、これを買うだけでもあらゆるトレーニングが出来ます。これが5kgの固定式ダンベルですと、サイドレイズには向いていますがダンベルベンチプレスでは少々物足りなくなってしまいます。

そしてベンチですがこれはフラットベンチではなく、角度を自由自在に変えられるインクラインベンチがおすすめ。ベンチプレス1つするにしても角度を変えてインクラインベンチプレスにすれば、大胸筋の上側を鍛える事が出来ます。

慣れて来たらジムにも通ってみましょう

ただ、自宅で出来るトレーニングにはある程度限度があります。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトだけでも初心者であれば十分筋肉を付けられますが、それ以上の身体を目指すのであればより細かく効かせられるマシンで鍛える事をおすすめします。

例えば懸垂と言う背中の広背筋などを鍛えるトレーニングがありますが、筋力が付いてくると10回、20回とサクサク出来るようになります。ただ、回数をこなせば筋肉が太くなる訳ではなく、大きくするためにはある程度の負荷が必要なんですよね。

そんな時にラットプルダウンのマシンを使えば、今持っている筋力に合わせた重量で鍛える事が出来ますので、より強く大きな筋肉を作り出せるようになると言う訳です!

日本でも最もハードコアなジムのチェーン店としても知られているのはゴールドジムですが、ある程度の設備が整っているジムであればどこでも構わないです。いきなり入会するのではなくて、近場のジムを複数下見して1番気に入った所に決めてみるのが良いと思います。

プライベートジムなら専門トレーナーが付く!

近くの市営ジムに通うのも良いですが、筋トレについての知識が一切無く誰かに教えて貰いながら身体を鍛えたい!なんて方もいらっしゃると思います。そんな時にはプライベートジムに通って指導を受けてみるのも、筋トレ初心者を抜け出すための1つの方法になります。

一般的なジムに比べると費用は数倍に跳ね上がってしまいますが、マンツーマンでトレーナーに指導して貰えますので、自己流のトレーニングをするよりかは効率が良いと言うメリットもありますね。

予算に余裕があるのであれば通ってみても良いかもしれません。教えて貰ったノウハウはその後のトレーニングでも実用出来るので、どう鍛えたら良いのか分からない…のであれば通ってみる価値は十分にあります。

体型別、マッチョになるための食事メニュー!

筋肉を付けるとなると、どうしてもトレーニングばかりに目が行ってしまいがちですが、それと同じくらい或いはそれ以上に必要になってくるのが食事(栄養)です。

せっかく毎日2時間みっちり筋トレをしていたとしても、適当な食事ばかり摂っていたんではマッチョへの道も遠回りをしている事になってしまうんですよね…。これが意外と徹底出来てない初心者の方多いんです。

ここからは

  • 細い体型が筋肉を付けるためには?
  • ぽっちゃり体型がマッチョになるためには?

の2種類の体型に分けて、どのような食事を摂れば良いのかを見て行きましょう。

細い体型が筋肉を付けるためには?

  • 体重が標準以下だ
  • どれだけ筋トレをしても一向に筋肉が付いていかない
  • あばら骨が浮き出て栄養失調に見えてしまう

このような細い体型の方が食事で意識していくべきポイントとしましては、「とにかく毎日多くのカロリーを摂る事」になります。筋肉を付けて太るためにはカロリーが全てです。

特に太り辛いスリムな体型の方の場合ですと、ハードゲイナーと言って食べても栄養が吸収され辛い体質である可能性が高いんです。平均的なカロリー以上を食べているはずなのに筋肉が付いていかない…これはよくある話しです。

理想的なのは1日の食事回数を多くしてカロリーの底上げをする事ですが、仕事をしていて忙しい方にとってそれは難しい問題です。そんな方におすすめなのがウエイトゲイナーと呼ばれるプロテインを飲んでみると言う方法。

通常のプロテインよりも炭水化物の割合が多くなっていて、1杯飲むだけでも300~500kcalは摂れますので1日の総摂取カロリーを増やすのには最適なんですよ。通常のホエイプロテインが100kcal前後ですので、いかに多いかが分かるかと思います。

ホエイプロテインの詳細ページへ

ウエイトゲイナーの詳細ページへ

ぽっちゃり体型がマッチョになるためには?

  • 体重が標準よりも10kgも重たい
  • 脂肪で全身がポチャポチャとしている
  • ちょっと身体を動かすだけで息切れをする

ぽっちゃりとした体型の方が筋肉が付いたマッチョな体型になるための方法としましては、大きく分けて2種類あります。一旦脂肪を落としてから筋肉を付けるか、筋肉と脂肪を増やしてその後に脂肪だけを落とすかと言うものです。

ちょっと脂肪が平均よりも多いかな?程度であれば、筋肉を増やす食事やトレーニングをして行けば良いですし、少し歩いただけでも苦しいのであれば、まずは有酸素運動に取り組んで脂肪を落とす事を目標に取り組むのが良いかと思います。

食事面で意識するポイントとしては、まずは筋肉を付けるためのタンパク質はきちんと確保をする事。目安は体重(kg)×2gを摂れれば理想ですね。お肉やプロテインなどから上手に補っていきましょう。

そして炭水化物と脂質を減らしていかなければ体重(脂肪)は落ちては行きません。完全に断ってしまうのもダメですが、これまで糖と脂質をたくさん食べてきたのであれば、少しずつ減らしてみて下さいね。

筋肉を付けるためには栄養面も考えて!

初心者が短期間で筋肉を付けられるかどうかは、この栄養面が徹底出来ているかどうかに懸かってくると言っても過言ではありません。ここからは栄養面で意識しておきたいポイントについて見て行きます。

1日最低でも4食は食べてみる

筋肉を付けるためにはカロリーが必要ですが、一度にたくさん食べられないと言う場合もありますよね。そんな時には朝・昼・晩の3回の食事に加えて、間食を1,2回挟んでみるのもカロリーを確保する1つの方法になります。

食事を複数回に分けるメリットはカロリーを稼げるだけでなく、1日を通して筋肉に栄養を送る事も可能にしてくれるんです!

空腹の状態が長く続いてしまうと、カタボリックと言って筋肉をエネルギーに変えてしまう働きが身体の中で起きてしまいます。マッチョになりたいのであれば、出来る限りお腹が空いた状態にならない工夫も大切なんですよ。

何もガッツリとした物を食べる必要もありません。炭水化物とタンパク質が確保出来るのであれば、プロテイン+バナナと言う組み合わせでもOKです。

タンパク質、炭水化物、脂質をきちんと

食事を摂る際に意識すべきポイントは、タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素(PFC)を欠かさないようにする事。実はカロリーに関する栄養素はこの3つだけなんです。1gあたりにタンパク質は4kcal、炭水化物も4kcal、脂質は9kcalと計算をされます。

特に筋肉を付けて行くためには摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければいけませんので、先ほどのポイントである1日4食など工夫してPFCを稼いでいきましょう。

全て大切ですが、この中でどれが1番重要なのかと言われれば答えはタンパク質になります。あまりご飯の量を食べられる方ではない方であれば、まずはタンパク質を多く摂る事を意識してみて下さい。ササミや卵、プロテインなどから多く摂れます。

嗜好品はほどほどに

筋トレを頑張った後の甘いジュースやビール。美味しいですよね…!私もたまーに自分に甘えて食べたり飲んだりしちゃう時があります。(笑)でも筋肉を付けるのであればこれは程ほどにしておくのが良いです。

お菓子やジュースのような嗜好品をたくさん摂ってしまうと、その分だけタンパク質や炭水化物のような筋肥大を促してくれる栄養を入れるスペースが無くなってしまうため。

ただ、完全にシャットアウトするのも精神的にもストレスが溜まって行ってしまいます。1週間に1度、例えば金曜日の夜だけお酒を開放してみるとか、そんな感じがおすすめ。ご褒美があるから頑張ろう!と言う気にもさせてくれますし。

サプリメントで必要な栄養を補う

食事だけではどうしても補うのが難しいようであれば、サプリメントなどを上手に摂りいれてみるのも初心者の方が筋肉を付けるためのコツになります。

定番のプロテインは筋肉作りに必須!

まず、筋トレに欠かせないサプリメントの代表格と言えばプロテインです。プロテインって結局なんなの…?と疑問に思っている方もいらっしゃるかと思いますが、タンパク質(protein)の事を指します。

つまりタンパク質を中心に含むサプリメントで、これを1杯飲むだけでもおよそ20g前後のタンパク質を摂る事が出来る優れものなんです!例えば体重60kgの人の場合体重×2gで120gのタンパク質が望まれますが、実に1/6が摂れます。

あくまでもプロテインパウダーはサプリメントですので、これだけに頼るのは良くありませんが、トレーニング後、間食として、食事でタンパク質が足りないなと感じた時など、使えるシチュエーションはかなり多いです。

筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛用されているサプリメントですので、筋トレサプリは何が良いんだろう..って時には迷わずプロテインをおすすめします。

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プロテインは太るの?

おすすめのプロテインはマイプロテイン!

初心者に効果アリ?HMBで爆発的な肉体改造へ!

プロテインはタンパク質の補給に役立つサプリメントですが、それ以外にも初心者におすすめな筋肉系のサプリメントがあります。それがHMBと呼ばれるサプリメントです。

HMBは筋トレを始めて間もない初心者の方に効果が出やすいと言われており、プロテインとHMB系サプリを摂取しているという人が急増しているほど!

HMBには…

  • 筋肉の合成
  • 筋肉がエネルギーとなるカタボリックを防いでくれる働き

がありますので、少しでもトレーニング効果を高めたい方に向いています。

HMB単体でも良いのですが、初心者の皆さんにおすすめなのは、HMB以外にもBCAAやグルタミンなどの筋肉に良い成分が含まれている筋肉系総合サプリメントです。色々と含まれているため、色んなサプリを取り揃える必要も無いメリットも!

ちなみに私も筋肉サプリの「メタルマッスルHMB」を飲みながら、どこまで体型を変えられるかにチャレンジしてみましたよ。筋肉サプリ使ってみたいけど、今一つ信用出来ないな…って方は是非私のレビューがお力になれれば幸いです。

筋肉サプリの専門サイトもあるみたいなので、ここを参考にしてみても良いかもしれませんね。

メタルマッスルHMBのレビュー